Visi yra girdėję apie Viduržemio jūros dietos naudą. Šis terminas pirmą kartą pasirodė praėjusio amžiaus viduryje, kai mokslininkai nustatė daug panašumų Viduržemio jūros regiono šalių gyventojų mityboje ir gyvensenoje ir susiejo tai su ilgaamžiškumu ir sveikata, kuria jie garsėja.
Nuo tada Viduržemio jūros dieta buvo atidžiai tyrinėjama visame pasaulyje – tiek specialistų, tiek žmonių, kurie nori sukurti sveiką, subalansuotą mitybą, kad gyventų ilgą ir laimingą gyvenimą. Kokie yra Viduržemio jūros dietos principai ir kaip pagal juos sudaryti meniu, jei gyvenate ne Palerme, o kituose miestuose, skaitykite žemiau.
Pagrindinės Viduržemio jūros dietos taisyklės
Šiandien Viduržemio jūros dieta yra nusistovėjusi sąvoka, pagrįsta Viduržemio jūros pakrantės gyventojų mitybos įpročiais. Šie įpročiai buvo išanalizuoti ir sudėti į patogią sistemą, kuria gali vadovautis kiekvienas. Trumpai tariant, Viduržemio jūros dietos principai yra tokie:
- Didelis mononesočiųjų riebalų suvartojimas.Alyvuogių aliejus ir kiti mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai plačiai naudojami kulinarijoje, suteikiantys iki trečdalio visų kalorijų.
- Mažas mėsos suvartojimo lygis.Tradiciškai Viduržemio jūros šalyse mėsa buvo valgoma ypatingomis progomis, o ne kasdien.
- Didelis žuvies ir jūros gėrybių vartojimas.Jūriniai baltymų šaltiniai Viduržemio jūros dietoje atlieka savotiško mėsos pakaitalo vaidmenį, todėl jie valgomi gana dažnai.
- Didelis daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų, nesmulkintų grūdų vartojimas.Daržovių ir vegetariški patiekalai savo nuolatinę vietą ant Viduržemio jūros stalo užima geram klimatui, o labiausiai paplitęs desertas – švieži vaisiai.
- Vidutinis pieno produktų suvartojimo lygis.Pagrindinis Viduržemio jūros šalyse vartojamas pieno produktas yra sūris, čia neatsitiktinai galima rasti daugiausiai sūrių pasaulyje.
- Vidutinis alkoholio vartojimo lygis.Viduržemio jūros regiono gyventojai linkę gerti reguliariai, bet nedideliais kiekiais. Paprastai tai yra viena ar dvi taurės vyno prie pietų ir vakarienės.
- Fizinė veikla.Nors šis daiktas nėra tiesiogiai susijęs su mityba, Viduržemio jūros šalių gyventojai linkę gyventi aktyvų gyvenimo būdą, daug laiko praleidžiant lauke.
Atsižvelgdami į šias taisykles sudarydami savo dienos meniu, galite laikytis Viduržemio jūros dietos, nepaisant to, kur iš tikrųjų gyvenate. Ką tai duos? Laimei, šiandien šios dietos tyrimų yra daugiau nei pakankamai, todėl galime drąsiai teigti.
Viduržemio jūros dietos privalumai
Taigi, Viduržemio jūros dieta:
- skatina kraujagyslių funkcionavimą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
- apsaugo nuo uždegiminių procesų ir atkuria pažeistas ląsteles;
- sumažina vėžio, taip pat ligų, tokių kaip diabetas, astma, Alzheimerio liga ir kt. , riziką;
Remdamasi bendraisiais Viduržemio jūros dietos principais, PSO parengė mitybos gaires, mažinančias širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o 2010 metais UNESCO Viduržemio jūros dietą pripažino nacionaliniu kultūros paveldu.
Ispanijos mokslininkai iš Gran Kanarijos Las Palmo universiteto ir Navaros universitetų nuėjo dar toliau, ištyrę 11 000 žmonių ir išsiaiškino, kad tie, kurie atidžiau laikėsi minėtų Viduržemio jūros dietos principų, turėjo 30% mažesnę depresijos riziką nei poilsis. Tačiau to priežastys nėra visiškai aiškios, tačiau mokslininkai teigia, kad sumažėjusi depresijos rizika yra viena iš Viduržemio jūros regiono dietos maisto produktų gerina kraujagyslių funkciją ir kovoja su uždegimu pasekmių.
Jei norite pradėti, bet nežinote kaip
Nauda, kurią žada Viduržemio jūros dieta, verčia suktis galvą. Žinoma, vargu ar atsirastų žmonių, kurie nesutiktų sumažinti tam tikrų ligų rizikos, tačiau pakeisti mitybą iš karto yra gana sunku, ypač jei to niekada anksčiau nedarėte. Todėl žemiau pateiksiu keletą patarimų ir rekomendacijų norintiems pradėti maitintis pagal Viduržemio jūros dietą, o straipsnio pabaigoje sudarysiu bandomąjį savaitės meniu, kad pirmas žingsnis į naują gyvenimą nebūtų būk toks baisus.
Štai ką pirmiausia turėtumėte padaryti:
Pirkite alyvuogių aliejų
Ne, neabejoju, kad jūs valgote šalto spaudimo alyvuogių aliejų be mano patarimo, bet jei jo virtuvėje bent kartais neturite (arba, priešingai, tas pats aliejaus butelis kaupia dulkes jūsų spintelėje ilgiau nei du, daugiausia tris mėnesius), galite pamiršti apie Viduržemio jūros dietą. Pagardinkite salotas aliejumi, užpilkite šviežias ir virtas daržoves, makaronus, dribsnius, žuvį, pamerkite į jį duoną. Geras alyvuogių aliejus yra universalus prieskonis, tinkantis tiesiogine prasme prie visko, todėl svarbiausia yra įpratinti. Tačiau kepti brangiame ir kokybiškame aliejuje verta tik tada, kai gaminate ant silpnos ugnies, kitais atvejais naudokite rafinuotą daržovę arba sviestą.
Valgykite alyvuoges
Čia viskas aišku. Alyvuogių aliejus gaminamas iš alyvuogių, o pačiose alyvuogėse taip pat yra tų mononesočiųjų riebalų rūgščių, dėl kurių jis toks sveikas. Per dieną pakanka suvalgyti septynias alyvuoges, kad gautumėte visas jose esančias maistines medžiagas. Laimei, dėl to kyla nedaug sunkumų, dauguma suaugusiųjų mėgsta alyvuoges, tačiau jei šis teiginys jums netinka, dėkite alyvuogių į salotas, padažus, troškinius ar šviežius sūrius.
Valgykite daugiau žuvies
Pamirškite pasenusias rekomendacijas, kad žuvies reikėtų valgyti bent kartą per savaitę. Žuvį reikėtų valgyti daug dažniau – bent 3-4 kartus per savaitę, vadinasi, reikėtų tobulinti savo įgūdžius renkantis, perkant ir ruošiant žuvį. Rinkdamiesi tarp jūros ir upių žuvų pirmenybę teikite jūros žuvims, iš laukinių ir narvelinių žuvų rinkitės laukines žuvis. Teisingai atšildyta šaldyta žuvis yra ne ką prastesnė už šviežią žuvį, tačiau yra daug pigesnė, o šioje svetainėje pateiktų žuvies patiekalų receptų jums užteks metams į priekį.
Daugiau daržovių, gerų ir skirtingų
Daugelio tautiečių nuomone, daržovės yra arba salotos, arba garnyras, ir šią mintį reikia skubiai pakeisti. Įpraskite vieną ar dvi vakarienes per savaitę ruošti tik iš daržovių ir ankštinių daržovių. Aš nepropaguoju naudoti augalinės kilmės produktų – gerai įdėti sūrio ar kumpio, bet išlaisvinę daržovių, kaip maisto, potencialą, pradėsite juo mėgautis ir patys. Žinoma, būtų gerai, jei tai būtų šviežios ir sezoninės daržovės, bet žiemą mūsų marinuoti agurkai ir marinuoti agurkai puikiai tiks prie Viduržemio jūros dietos. Ar veltui juose tiek daug naudingų medžiagų ir vitamino C?. .
Makaronai yra geri
Į makaronus žiūrime šališkai, geriausiu atveju jie laikomi garnyru, blogiausiu – figūros problemų šaltiniu. Tuo pačiu metu vienoje iš šalių, kurios mums suteikė Viduržemio jūros dietą, Italijoje, makaronai laikomi vietinės virtuvės ramsčiu: patiekiami prieš pagrindinį patiekalą, po šaltų užkandžių, kurie vadinami antipasti, tai yra „prieš". makaronai". Visiškai nėra prasmės varginti savęs kasdien valgant trijų ar keturių patiekalų vakarienę – net pačioje Italijoje to jau seniai nedaro. Tačiau atrasti makaronus kaip visavertį patiekalą verta. Galite pradėti nuo klasikinių itališkų padažų receptų, pirmenybę teikdami makaronams iš kietųjų kviečių: juose yra daugiau maistinių medžiagų ir jie geriau virškinami.
Valgykite mažiau saldumynų
Jei neįsivaizduojate dienos be saldžios bandelės ar pyrago, jums bus sunku. Viduržemio jūros dietoje desertas dažnai pakeičiamas šviežiomis uogomis ir vaisiais, kuriuose yra skaidulų ir daugybės vitaminų bei maistinių medžiagų. Gera žinia ta, kad vaisių galima valgyti protingais kiekiais kiekvieną dieną, tačiau jei negalite be jų gyventi, kitų saldumynų vartojimą geriau sumažinti iki vieno ar dviejų per savaitę. Ir, žinoma, nekalbame apie parduotuvėje pirktus kepinius su tonomis cukraus ir margarino.
Viduržemio jūros dieta: savaitės meniu
Kaip ir žadėjau, straipsnio premija bus savaitės meniu, sudarytas pagal Viduržemio jūros dietos principus, bet pirmiausia keli būtini paaiškinimai.
- Pirma, užkandžių ir pagrindinių patiekalų deriniai pateikiami remiantis mano subjektyviomis mintimis apie gerą virtuvę, juose nėra paslėptos logikos, o jei norite, meniu išvardintus patiekalus galima maišyti kaip tik norite.
- Antra, meniu sukurtas 7 dienas per savaitę dirbančiam žmogui, kuris tik savaitgaliais pietauja namuose. Jei tai jums netinka, panašiai sumaišykite patiekalus iš siūlomo meniu arba gaminkite rezerve.
- Trečia, meniu nėra susietas su konkrečiu sezonu. Jei kai kurių produktų, reikalingų pagal siūlomus receptus, šiuo metu nėra, galite – gerai, supratote! — keiskite meniu pagal sezoniškumą.
- Ketvirta, nenustebkite, jei meniu pamatysite patiekalų, kurie iš pirmo žvilgsnio neatitinka jūsų idėjų apie Viduržemio jūros regiono gyventojų mitybą. Italijoje mažai tikėtina, kad daugelis žmonių pusryčiams valgo varškę ir grietinę – ir vis dėlto šie produktai labiau nei tinka Viduržemio jūros dietai.
- Galiausiai, jei norite pakeisti patiekalą arba išplėsti siūlomą meniu, perskaitykite receptų katalogą.
pirmadienis
Pusryčiai:
varškės su grietine
Vakarienė:
šviežių burokėlių salotos
kepta menkė ir greitai pakepinti špinatai
sezoniniai vaisiai ar uogos
antradienis
Pusryčiai:
natūralus jogurtas su medumi arba uogiene
Vakarienė:
lęšių sriuba
vištienos kornišonai orkaitėje ir agurkų bei sodo žolelių salotos
sezoniniai vaisiai ar uogos
trečiadienį
Pusryčiai:
varškės su grietine
Vakarienė:
skrebučiai su kepta paprika ir sūriu
žuvis ir ryžiai su daržovėmis
sezoniniai vaisiai ar uogos
ketvirtadienis
Pusryčiai:
Muslis be cukraus su jogurtu
Vakarienė:
minestrone sriuba
spagečiai su vyšniniais pomidorais ir baziliku
sezoniniai vaisiai ar uogos
penktadienis
Pusryčiai:
natūralus jogurtas su medumi arba uogiene
Vakarienė:
salotos su kalmarais ir pankoliais
Jautienos antrekotas su pipirų padažu ir ant grotelių keptomis daržovėmis
sezoniniai vaisiai ar uogos
šeštadienis
Pusryčiai:
shakshuka
Vakarienė:
jūros žuvies sriuba
kalmarai, kepti su pomidorais
Vakarienė:
Caprese salotos
ėriena su baklažanais ir bulguras su žaliais žirneliais
figos su medumi ir rozmarinu
sekmadienis
Pusryčiai:
naminis keksiukas
Vakarienė:
skrudintų pipirų sriuba
spagečiai amatriciana
Vakarienė:
keptos krevetės su česnaku
plekšnė orkaitėje ir bulvės su rozmarinu
keptas obuolys
Pagaliau
Daugeliui iš mūsų žodis „dieta" asocijuojasi su nuolatiniu alkio jausmu ir poreikiu apriboti savo troškimus, siekiant kokio nors trumpalaikio rezultato. Tačiau Viduržemio jūros dieta yra visiškai kitokia. Kur, jei ne Viduržemio jūros šalyse, jie daug žino apie gerą maistą ir malonumą, kurį teikia skanūs ir neskubant pietūs, sutraukiantys visą šeimą prie stalo? Tiesą sakant, Viduržemio jūros dieta nėra dieta ar mitybos sistema. Tai – sveikatą ir ilgaamžiškumą žadantis gyvenimo būdas, kurio kiekvienas galime laikytis.
Tikiuosi, kad šis straipsnis apie Viduržemio jūros dietos principus jums buvo naudingas ir galėsite nesunkiai susiplanuoti savo meniu pagal jo principus. O kad ši užduotis būtų dar lengvesnė, galite naudoti įvairius receptų rinkinius, kurie padės rasti tinkamus patiekalus.